Остеопороз – это истончение костей скелета до такой степени, что значительно возрастает риск переломов. В костях постоянно происходят два процесса – строительство и разрушение. При остеопорозе разрушение старой костной ткани происходит быстрее, чем образование новой и прочной.
Каждую минуту два человека в Европе получают перелом, вызванный остеопорозом.
Факторами риска, способствующими развитию остеопороза, являются:
- Женский пол
- Старший возраст
- Семейная предрасположенность
- Низкий уровень половых гормонов (например, у женщин в период менопаузы)
- Нелеченный гипертиреоз
- Низкий уровень кальция и витамина D в рационе питания
- Курение
- Недостаток физических упражнений
- Чрезмерное употребление алкоголя
- Применение некоторых лекарственных средств (например, длительное применение противовоспалительных гормональных препаратов)
- Расстройства пищевого поведения и недостаточный вес
- Некоторые сопутствующие заболевания (например, целиакия, воспалительные заболевания кишечника, заболевания почек и печени, рак, волчанка, ревматоидный артрит, миелома).
Пиковая костная масса человека начинает постепенно снижаться уже к 30 годам. Большая часть потери костной массы происходит у женщин в течение пяти лет после менопаузы. Ежегодно женщина может терять до 5% своей костной массы. После этого процесс замедляется примерно до 1-2% в год.
Каждая третья женщина в возрасте старше 50 лет страдает от переломов, связанных с остеопорозом.
Но есть и хорошая новость: остеопороз можно как предотвратить, так и вылечить, если вовремя внести изменения в образ жизни.
Чтобы предотвратить и избавиться от остеопороза:
- Убедитесь, что ваш организм получает достаточное количество кальция и витамина D.
К сожалению, живя в Эстонии, мы не получаем необходимое количество витамина D только от солнечного света и пищи, поэтому настоятельно рекомендуется принимать добавки витамина D. Общество по борьбе с остеопорозом рекомендует, например, не менее 1200 МЕ витамина D в день для людей старше 70 лет, которые занимаются спортом на открытом воздухе, и 1400 МЕ для людей, которые не занимаются спортом на открытом воздухе.
В идеале кальций следует получать из пищи. Кальций в сыром молоке является наиболее подходящей формой для человека, но помимо сырого молока, рыба, морепродукты, зеленые листовые овощи, корнеплоды, различные травы, цитрусовые, сухофрукты также являются хорошими источниками кальция. Тем, у кого плотность костной ткани уже ниже нормы, рекомендуется принимать кальциевые добавки в количестве 500-1000 мг в день в дополнение к обычному рациону питания.
- Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.
Поскольку кости состоят не только из кальция, но и из различных минералов, вам также необходимо потреблять достаточное количество магния, витамина К2, натрия и калия для обеспечения прочности костей. Диета должна содержать достаточное и сбалансированное количество углеводов, белков и жирных кислот, поскольку именно они являются основными факторами, способствующими формированию прочной костной ткани.
- Восстановите здоровье и бактериальный баланс кишечника, чтобы витамины и минералы могли усваиваться.
Конечно, вы можете потреблять идеальное количество богатых витаминами и минералами продуктов и качественных добавок, но если они не усваиваются организмом, толку от этого не будет. Помимо балансировки кишечника и значительного улучшения усвоения питательных веществ, пробиотики оказывают существенное влияние на улучшение плотности костей и их поверхности.
Исследования с пробиотиками Dr.OHHIRA® показали, что испытуемая группа улучшила плотность и площадь поверхности костей в среднем на 16% (20% для мужчин и 12% для женщин). С кратким содержанием исследования можно ознакомиться здесь.
- Ограничьте курение, употребление кофе, алкоголя и газированных напитков, а также чрезмерное потребление поваренной соли.
- Выполняйте физические упражнения умеренно.
Физическая активность посылает костям сигнал о том, что они должны быть упругими. Достаточным считается выполнение упражнений 3-4 раза в неделю по 30-40 минут за раз. Однако неподвижность считается одним из самых больших врагов костей – 2 недели постельного режима приведут к тому, что здоровый человек потеряет столько костной массы, сколько тот же человек с нормальным здоровым образом жизни потеряет за 2 года.
Источники:
American Family Physician artikkel “Diagnosis and Management of Osteoporosis”