Остеопороз

5 рекомендаций, как предотвратить развитие остеопороза

Остеопороз — это истончение костей скелета до такой степени, что значительно возрастает риск переломов. В костях постоянно происходят два процесса — строительство и разрушение. При остеопорозе разрушение старой костной ткани происходит быстрее, чем образование новой и прочной.

Каждую минуту два человека в Европе получают перелом, вызванный остеопорозом.

Факторами риска, способствующими развитию остеопороза, являются:

  • Женский пол
  • Старший возраст
  • Семейная предрасположенность
  • Низкий уровень половых гормонов (например, у женщин в период менопаузы)
  • Нелеченный гипертиреоз
  • Низкий уровень кальция и витамина D в рационе питания
  • Курение
  • Недостаток физических упражнений
  • Чрезмерное употребление алкоголя
  • Применение некоторых лекарственных средств (например, длительное применение противовоспалительных гормональных препаратов)
  • Расстройства пищевого поведения и недостаточный вес
  • Некоторые сопутствующие заболевания (например, целиакия, воспалительные заболевания кишечника, заболевания почек и печени, рак, волчанка, ревматоидный артрит, миелома).

Пиковая костная масса человека начинает постепенно снижаться уже к 30 годам. Большая часть потери костной массы происходит у женщин в течение пяти лет после менопаузы. Ежегодно женщина может терять до 5% своей костной массы. После этого процесс замедляется примерно до 1-2% в год.

Каждая третья женщина в возрасте старше 50 лет страдает от переломов, связанных с остеопорозом.

Но есть и хорошая новость: остеопороз можно как предотвратить, так и вылечить, если вовремя внести изменения в образ жизни.

Чтобы предотвратить и избавиться от остеопороза:

  1. Убедитесь, что ваш организм получает достаточное количество кальция и витамина D.

К сожалению, живя в Эстонии, мы не получаем необходимое количество витамина D только от солнечного света и пищи, поэтому настоятельно рекомендуется принимать добавки витамина D. Общество по борьбе с остеопорозом рекомендует, например, не менее 1200 МЕ витамина D в день для людей старше 70 лет, которые занимаются спортом на открытом воздухе, и 1400 МЕ для людей, которые не занимаются спортом на открытом воздухе.

В идеале кальций следует получать из пищи. Кальций в сыром молоке является наиболее подходящей формой для человека, но помимо сырого молока, рыба, морепродукты, зеленые листовые овощи, корнеплоды, различные травы, цитрусовые, сухофрукты также являются хорошими источниками кальция. Тем, у кого плотность костной ткани уже ниже нормы, рекомендуется принимать кальциевые добавки в количестве 500-1000 мг в день в дополнение к обычному рациону питания.

  1. Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.

Поскольку кости состоят не только из кальция, но и из различных минералов, вам также необходимо потреблять достаточное количество магния, витамина К2, натрия и калия для обеспечения прочности костей. Диета должна содержать достаточное и сбалансированное количество углеводов, белков и жирных кислот, поскольку именно они являются основными факторами, способствующими формированию прочной костной ткани.

  1. Восстановите здоровье и бактериальный баланс кишечника, чтобы витамины и минералы могли усваиваться.

Конечно, вы можете потреблять идеальное количество богатых витаминами и минералами продуктов и качественных добавок, но если они не усваиваются организмом, толку от этого не будет. Помимо балансировки кишечника и значительного улучшения усвоения питательных веществ, пробиотики оказывают существенное влияние на улучшение плотности костей и их поверхности.

Исследования с пробиотиками Dr.OHHIRA® показали, что испытуемая группа улучшила плотность и площадь поверхности костей в среднем на 16% (20% для мужчин и 12% для женщин).  С кратким содержанием исследования можно ознакомиться здесь.

  1. Ограничьте курение, употребление кофе, алкоголя и газированных напитков, а также чрезмерное потребление поваренной соли.
  2. Выполняйте физические упражнения умеренно.

Физическая активность посылает костям сигнал о том, что они должны быть упругими. Достаточным считается выполнение упражнений 3-4 раза в неделю по 30-40 минут за раз. Однако неподвижность считается одним из самых больших врагов костей — 2 недели постельного режима приведут к тому, что здоровый человек потеряет столько костной массы, сколько тот же человек с нормальным здоровым образом жизни потеряет за 2 года.

 Источники:

Virtuaalkliinik

American Family Physician artikkel “Diagnosis and Management of Osteoporosis”

NHS

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

0
https://www.ohhira.ee/heezahez/2021/09/candy-shop.svg